Apa
Fără apă nu există viaţă.
Esenţială pentru organism.
Conținutul de apă în organism
• Om: 50-75% din greutatea corporală
• Adult: 54% din greutatea corporală
◦ Bărbați: 60%
◦ Femei: 50%
• Mai mare la sugari și copii
◦ La naștere: 75%
• Scade cu vârsta: 50%
• Depinde de conținutul în țesut adipos
◦ La femei și la obezi – mai mic
💧 Calculator necesar apă
Dacă există o restricție medicală, aportul hidric este redus cu ~20%. Consultați medicul pentru recomandări personalizate.Funcțiile apei în organism:
Solvent
Facilitează dizolvarea substanțelor și transportul moleculelor
Medii de reacție
Locul unde au loc reacțiile biochimice
Substrat în reacțiile metabolice
Participă direct la reacțiile enzimatice
Componentă structurală
Contribuie la integritatea celulară și volum celular
Digestie
Intervine în procesarea alimentelor și absorbția nutrienților
Absorbție
Transportul apei prin membranele și mucoasele organismului
Excreție
Eliminarea produselor reziduale prin urină, transpirație, etc.
Medii de transport
Termoliză
Răcirea organismului prin evaporare (transpirație)
Balanța hidrică
Consumul zilnic de apă
• Ca atare și băuturi 1000-1700 ml
• Alimente 700-1000 ml
• Rezultată din metabolism 200-300 ml
Eliminarea zilnică de apă
• Urină 1000-1500 ml
• Fecale 100-200 ml
• Perspirație insensibilă (piele) 500 ml
• Eliminare prin tract respirator 300 ml
Necesarul de apă
• Adult 1 ml/kcal/zi 35 ml/kg
• Sugar 1,5 ml/kcal/zi 150 ml/kg
• Copii mici 50-60 ml/kg
• Lactație plus 600-700 ml/zi
Creștera necesarului de apă
• Expunere la temperaturi extreme (cald sau rece)
◦ Crește apa necesară menținerii temperaturii corpului
• Activitate fizică intensă
◦ Crește pierderea prin piele (transpirație, perspirație)
• Expunere la aer încălzit sau condiționat
◦ Crește pierderea prin evaporare de pe piele
• Sarcină, alăptare
◦ Crește cantitatea de lichide din organismul femeii
• Dietă cu conținut bogat în fibre
◦ Necesar mai mare de apă pentru a preveni constipația
Deshidratarea
• Senzația de sete apare la un deficit de aprox. 1% din greutatea corporală
• Funcțiile organelor, performanța fizică și psihică sunt afectate la un deficit de 2-5%
• Afectarea este critică la un deficit de 10%
• Moartea apare la un deficit de 15-20%
• Durata de supraviețuire fără apă: 7-10 zile
• Simptome:
– cefalee
- oboseală
- scăderea performanței
- slăbiciune
- delir
- în cazuri severe: moarte
Deficit de apă din greutatea corporală și simptomele asociate
| % Deficit de apă | Simptom |
|---|---|
| 0–1% | Sete |
| 1–2% | Sete puternică, disconfort vagal, inapetență |
| 2–5% | Gură uscată, piele aspră, oboseală, cefalee, afectarea performanței fizice |
| –3% | ↓ Scăderea volumului sanguin, ↓ scăderea performanței psihice |
| –4% | Greață, astenie |
| –5% | Dificultate de concentrare |
| –6% | Incapacitate de reglare a temperaturii (cu creșterea ei), creșterea frecvenței respirațiilor și a pulsului |
| –8% | Vertij (amețeală), slăbiciune accentuată, dispnee la efort |
| –10% | Spasm muscular, limbă umflată, delir, afectarea conștienței |
| –11% | Hipotensiune, insuficiență renală |
| –20% | Moarte |
Hiperhidratarea
• Se manifestă la un exces de 5%
• Funcțiile fizice și psihice sunt deteriorate sever la un exces de 10%
• Simptome:
◦ Primul sistem care suferă este SNC (edem cerebral):
▪ Cefalee
▪ Neliniște
▪ Confuzie
▪ Instabilitate
▪ Comă
▪ Vărsături
▪ Parestezii ale mâinilor și picioarelor
Simptome ale hiperhidratării:
1-2% – Suferință nervoasă, suferință musculară
5% – Simptome accentuate
10% – Poate fi fatală
• Apare prin:
◦ Cauze mai obișnuite:
▪ Consum exagerat de apă
▪ Înot prelungit (la copii, înghit apă)
▪ Maratoniști
◦ Afecțiuni:
▪ Secreție inadecvată de hormon antidiuretic
▪ Polidipsia (ca afecțiune psihiatrică) – 20 l/zi
◦ Apare mai ușor la copii
• Apare când aportul depășește capacitatea rinichilor de excreție a apei (adică de 1-2 l/oră)
Hidratarea și importanța ei pentru copii și adolescenți
• Hidratare optimă
• 35 ml/kg corp/zi
sau
• 1-1,5 ml/kcal/zi
• 50-60 ml/kg la copii mici
(Ex: bărbat 1,70 m, 70 kg ⇒ 35 ml x 70 kg = 2,45 L/zi)
Hidratarea e esențială pentru creierul în creștere – fără ea, totul se blochează!
Un studiu pe copii de 8-10 ani din Journal of the American College of Nutrition arată că un pahar de apă înainte de test crește notele cu 15%, pentru că atenția crește semnificativ.
La matematică, după o oră de sport fără apă, creierul devine lent, dar cu hidratare corectă, performanța crește.
Un experiment de la Universitatea din Chicago, pe adolescenți sportivi, arată că cei care beau apă regulat au mai puține crampe, randament maxim și energie constantă, spre deosebire de cei care consumă băuturi dulci, care cedeză după 20 de minute.
Apa menține somnul, pielea și imunitatea, reducând răcelile la școală.
O deshidratare de doar 1-2% scade atenția cu 28%, afectează judecata și provoacă erori de mișcare, mai ales la copii (metaanaliză – 30 de studii, 400 de participanți).
Recomandare: 1,6-2 litri de apă pe zi, mai mult dacă faci efort sau e cald, și evită băuturile dulci – deshidratează.
Băuturile răcoritoare
• Conțin:
◦ Apă
◦ Zahăr sau îndulcitor artificial – aprox. 10%
• Sucurile de fructe conțin cantități mici de vitamina C (din fructe sau adăugată)
• Cola conține 50-100 mg cofeină / 330 ml
• Există dovezi că stimulează apetitul
• 2 cutii de 330 ml/zi duc la o creștere ponderală de 10 kg/an (100 ml = 40 kcal)
Necesarul zilnic de apă la copii și adolescenți
| Vârstă | Categorie | Necesar zilnic de apă (ml/zi) | Necesar zilnic de apă (L/zi) |
|---|---|---|---|
| 0–1 ani | Băieți și fete | 800–1000 | 0.8–1.0 |
| 1–2 ani | Băieți | 1200 | 1.2 |
| Fete | 1100 | 1.1 | |
| 2–3 ani | Băieți | 1300 | 1.3 |
| Fete | 1300 | 1.3 | |
| 3–8 ani | Băieți și fete | 1600 | 1.6 |
| 9–13 ani | Băieți | 2100 | 2.1 |
| Fete | 1900 | 1.9 | |
| 14–18 ani | Băieți | 2500 | 2.5 |
| Fete | 2000 | 2.0 |
Apă = apă potabilă, apă din umiditatea alimentelor, în condiții moderate de activitate fizică la temperaturi de mediu moderate.
Pentru ora de sport se adaugă 0,5 l apă și în zilele caniculare față de necesarul obișnuit.
Nd Ioan Cuciula
Bibliografie: (Journal of the American College of Nutrition, Effects of Hydration on Cognitive Performance in Children; https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2012.10719121) (Universitatea din Chicago, Hydration and Exercise Performance in Adolescents; https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00522.2014) (Meta-analiză, Dehydration and Cognitive Impairment; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621208/)
